إنقاص الوزن في المنزل: أفضل مجموعة من التمارين للفتيات

كل فتاة تريد أن يكون لها شكل الجسم النحيف. علاوة على ذلك، فهو ليس الجمال فحسب، بل الصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوجرامات المكروهة - فهو الدور الرئيسي. مجموعة تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات، والتي سننظر فيها أكثر، ليست مجرد مجموعة من التمارين. ومن خلال تكرار ذلك باستمرار واتباع نظام غذائي، يمكنك أن تبدو أكثر نحافة، وتحصل على عضلات منحوتة جميلة، وبالطبع تفقد الوزن الزائد.

قواعد التدريب المنزلي

للحصول على تمارين لياقة بدنية فعالة لإنقاص الوزن في المنزل وتعطي نتائج إيجابية للفتاة فإنها تحتاج إلى:

1. ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين، أي إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي، ووضع الهاتف في الوضع الصامت. حاول أيضًا أثناء الفصل استبعاد التواصل مع الأطفال أو الأزواج أو أفراد الأسرة الآخرين.
2. تحتاج إلى وضع جدول تدريبي صارم والالتزام به.
3. من الأفضل إجراء الفصل بموسيقى منعشة وحيوية.
4. من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين للمذكرات: واحدة للتمارين الرياضية وأخرى لتغييرات الوزن. يمكنهم الاحتفال بالتقدم المحرز. سيساعدك هذا التسجيل على رفع معنوياتك في أيام التعب والأزمات. لقد ثبت تجريبيًا أنه من خلال الاحتفاظ بمثل هذه المجلة، يمكن تحقيق النجاح بسرعة أكبر.
5. إذا لم تتمكن من استخدام الدراجة أو حمام السباحة، فإن المشي اليومي يعد إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
6. يجب أن يتم كل تمرين بشكل صحيح، وفقا للتوصيات المقررة. من المهم جدًا أن تتذكر أسلوب التنفيذ الصحيح؛ إنه أساس النتيجة. يمكنك مشاهدة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل من خلال دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن؛ ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
7. إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الدرس، فلا يمكنك شرب الماء إلا في درجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب، يسمح بحد أقصى كوب واحد من الماء، وإلا فإن الكلى قد تعمل في وضع الطوارئ.
8. يجب أن يتم التمرين في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول الطعام وقبل 3 ساعات. هذه القاعدة مثالية لمعدتك.
9. وفي الصباح، قبل الاستعداد للعمل، ستساعدك بشكل خاص ممارسة القليل من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام مقاطع فيديو أو موسيقى مثيرة للاهتمام.

المدة والوضع

عند وضع جدول زمني صارم للفصل الدراسي، ضع في اعتبارك أنه يجب تخصيص الجزء الهوائي لأكثر من 30-40 دقيقة لكل درس، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون لدى أي شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلية والكبد والدم، والتي تتم معالجتها وتحويلها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وعليه فإن ممارسة الرياضة أقل من المدة المقررة لن تكون فعالة في إنقاص الوزن.

نأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أنه لكي تفقد 1 كجم من وزن الجسم، فإنك تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية من خلال الرياضة. مع شدة الحمل الخفيفة، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة، ومع زيادة الحمل، يزيد فقدان السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.

هذا الروتين مدعوم بدوافعك، وهو مهم جدًا. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين، فإنك تحرك هدفك مرتين. أن تكون حازمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. برنامج شهري لإنقاص الوزن في المنزل، أمام أعينكم دائمًا، سيكون مساعدًا جيدًا في تحقيق أهدافكم في الوقت المطلوب.

المخزون

ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل مقارنة بالتدريب في نادٍ رياضي - لا حاجة لشراء اشتراكات باهظة الثمن ولا حاجة لإنفاق المال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو بساط للتمرين وملابس فضفاضة بأسعار معقولة. يجب عليك اختيار زي موحد مريح قدر الإمكان ولا يتعارض مع حرية الحركة.

ستكون معدات الجمباز التالية بمثابة أداة مساعدة: حبل القفز، وهولا هوب، والدمبل، وكراسي التمارين الخاصة. بالمناسبة، القفز على الحبل هو كائن بسيط نسبيا منذ الطفولة، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.

إذا كنت ترغب في التدرب بالأثقال، عليك البدء باستخدام الدمبل الذي يزن كل منها كيلو جرامًا واحدًا أو كيلو ونصف.

الإحماء قبل التدريب

من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بعملية إحماء تعمل على تدفئة عضلاتك ومفاصلك. والتي بدورها ستحمي من الالتواء والإصابات. تعتمد توصيات الإحماء على مبدأ "من الأعلى إلى الأسفل"، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك، وصولاً إلى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لإنقاص الوزن، أي تمرين في المنزل يناسبك.

الوقت الذي تحتاجه للإحماء هو 5-7 دقائق. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي، يكون دوران المفاصل مناسبًا لحوالي 10-12 نهجًا في كل اتجاه. باستخدام الطريقة الموضحة، يمكنك تدفئة جسمك بالكامل.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

1. أولاً، افرك راحتي يديك معًا بقوة حتى تصبح دافئة. قم بتدفئة رقبتك وأذنيك ووجهك معهم.
2. دوخة. افعل ذلك ببطء وليس عميقًا جدًا. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
3. بعد ذلك ننتقل إلى الكتف. ضع راحتي يديك على كتفيك. نقوم بتدوير المفصل بقوة، أولا نقوم بذلك 10-20 مرة إلى اليسار، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
4. بعد الكوع. للقيام بذلك، مد ذراعيك بشكل عمودي على الجسم، قم بتدويرها عند مفصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين، 3 طرق لكل جانب.
5. نحن نعمل في متناول اليد. ضع أصابع إحدى يديك بين أصابع اليد الأخرى وقم بتدويرها أربع مرات مثل التمرين أعلاه - 3 طرق.
6. نقوم بإحماء الخصر والظهر باستخدام حركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من إبقاء ساقيك ووركيك في مكانهما دون أن تتحرك، ويجب أن يدور جسمك فقط.
7. لتدفئة أسفل الظهر، نقوم بتدوير الحوض، كما لو كنا ندير طوق الهولا هوب. قم بالتناوب في كلا الاتجاهين.
8. القرفصاء هو الأمثل لتسخين ساقيك. يجب أن يتم وضعهما معًا ويجب إبقاء الساق بأكملها ثابتة على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن في المنزل بأقصى شدة مسموح بها، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل من خلال معدل ضربات القلب. وبعبارة أخرى، يجب أن تعمل على "أقصى حمل للجسم".

للحساب، خذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد حمل "العمل" الأمثل، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في 0.65 أو 0.85، اعتمادًا على قيمة الحمل المطلوبة. بالنسبة للحد الأدنى من الحمل العضلي استخدم قيمة 0.65، وللحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة استخدم معامل 0.85.

على سبيل المثال، وفقا لصيغتنا، لشخص يبلغ من العمر أربعين عاما، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، فإن التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون يحدث في النطاق من 104 إلى 136 نبضة في الدقيقة. لذلك، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى مستوى أدنى، قم بزيادة الحمل، وعندما يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأعلى، على العكس من ذلك، قم بتقليل الشدة.

من خلال حساب عدد النبضات، نتحكم في الحمل ونبقى عند "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج عمليًا على اختيار أفضل التمارين البدنية لإنقاص الوزن لجسمك. ستساعدك هذه الحسابات البسيطة على مراقبة جسمك.

أفضل ممارسة لفقدان الوزن

دعونا نرى ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن في المنزل في وقت أقصر، من الأفضل إجراء دروس وفقًا لبرنامج مكثف على النحو الأمثل والذي سيحتوي على تمارين القوة والتمارين الرياضية.

سيؤدي تمرين القلب الجيد إلى زيادة معدل ضربات القلب، وهو أمر ضروري لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. وتساعد تمارين القوة على زيادة قوة العضلات وحجمها، مما سيخلق راحة أنيقة على شخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:

1. يجب تخصيص اليوم الأول بالكامل لممارسة التمارين الرياضية - السباحة، والجري، والرقص الهوائي، وركوب الدراجات، والمشي، في الحالات القصوى. والثاني، من ناحية أخرى، يجب أن يركز على جزء القوة، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
2. أثناء تمرين واحد، قم بالجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال، ابدأ الدرس بالجري في المكان لمدة 5 دقائق، ثم قم بتحميل عضلات البطن، ثم 5 دقائق أخرى من التمارين الرياضية، ثم قم بتحميل الوركين، وما إلى ذلك.

للحصول على تدريب أكثر فعالية، يجب أن يركز على أجزاء معينة من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تدريبها في نفس الوقت، مما سيزيد بشكل كبير من نتائج التدريب. التمرين البدني الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هو على أعلى مستوى للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالاتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتمارين الفعالة التالية التي تهدف إلى فقدان الوزن في المناطق الأكثر إشكالية.

العودة

تعتبر مجموعة تمارين الظهر رائعة لفقدان الوزن في المنزل وتشكيل قوام نحيف وشهي. من خلال الحفاظ على الحمل الطبيعي على الجزء السفلي من الجسم، سيتم تشكيل تغييرات إيجابية بسرعة: سيكون الظهر مستديرًا ومشدودًا، وسيتم تقليل ظهور السيلوليت، وسيكون الجلد مشدودًا. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن في المنزل الموجودة في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على رؤية قواعد أداء هذه التمارين بوضوح.

العمل على الظهر:

• القرفصاء – تمرين فعال للغاية لضخ "النقطة الخامسة". وضعية البداية واقفة. يتم وضع القدمين على نطاق أوسع من الكتفين، وأصابع القدم متباعدة عن بعضها البعض. من هذا الوضع، قومي بالقرفصاء ببطء، مع إبقاء الوركين والظهر مشدودين. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تمرين، يجب زيادة عدد النهج.
• اضغط على الكرة. وضع البداية: الجلوس على حافة الكرسي. يجب تمديد الساقين بحيث تتناسب كرة اللياقة بين الركبتين. يجب الضغط على الكرة بقوة بين الساقين، مع إبقاء العضلات متوترة لمدة ثلث دقيقة تقريبًا، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
• جلسنا مع الوركين لدينا على الأرض. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم على ركبتيك، ووضع يديك على حزامك. نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى ونجلس على مؤخرة واحدة ثم على الثانية. قم بالتمرين الموصوف حتى تبدأ عضلاتك في الألم، ولكن على الأقل 5 طرق كاملة.

الساقين

الفخذين اللطيفين والثابتين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن نمط الحياة المستقر واتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا لم تكن راضيًا عن سروال الركوب والأذنين على الجانبين وغيرها من "التعويذات" ذات الوزن الزائد على الوركين، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:

• القفز من القرفصاء العميق. سوف يقوي ويشكل شكل مؤخرة فاتح للشهية، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن بشكل جيد. من المهم الحفاظ على التقنية المناسبة ومراقبة تنفسك. وضع البداية - اتخذ موقفًا مستقيمًا، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، أو ضع ذراعيك على صدرك أو اشبكهما خلف رأسك. خذي نفساً عميقاً واتخذي وضعية القرفصاء بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، ولا تستطيعين رفع سطح قدميك عن سطح الأرض ولا تشوهين حوضك. إذا سمحت صحتك، فمن الأفضل النزول. شد عضلات الفخذ، وأثناء الزفير، اقفز للأعلى قدر الإمكان. في طريق العودة، بمجرد أن تلمس قدميك السطح، عد فورًا إلى وضع القرفصاء وكرر الحركة مرة أخرى.
• مقص. وضع البداية - استلقِ أفقيًا، واضغط أسفل ظهرك تمامًا على السطح وأضعف عضلات رقبتك قدر الإمكان. ارفع ساقيك بزاوية 90⁰ والقيام بحركة تحاكي ركلة المقص خارجياً، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى على الثانية، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل دون لمس الأرض بأقدامنا.
• تأرجح للخلف. وضع البداية هو الوقوف على حافة الكرسي وإمساكه بيديك. اسحب معدتك للداخل وابدأ في تحريك ساقيك للخلف إلى أبعد موضع دون الانحناء. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
• القفز على الحبل. تخطي لمدة دقيقة على الأقل. استخدم أولاً المعدل المتوسط، ثم الحد الأقصى. يعد القفز على الحبل نوعًا بسيطًا وبأسعار معقولة ولكنه فعال جدًا من التمارين الرياضية، مما سيجعل ساقيك تفقد الوزن بسرعة.

المعدة

منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التمرين المنزلي عالي الجودة سيساعدك على التغلب عليه!

تمارين رائعة لحرق دهون البطن يمكنك القيام بها في المنزل:

• تمارين الكرسي. وضع البداية - الجلوس ووضع يديك على الكرسي. مد ساقيك إلى الأمام. ثم تحتاج إلى ثنيه ببطء وسحبه نحو الجسم. ثم قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية. عدد المناهج - 15 مرة.
• دراجة. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك وارفعهما، واسحبهما إلى أسفل بطنك. قم بتدوير قدميك للأمام في دائرة، كما لو كنت تدير دواسة وهمية. يتم التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
• التواء. وضع البداية هو الاستلقاء بشكل مسطح، مع ضغط الظهر بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، واثنِ ساقيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك باستخدام لوحي كتفك؛ أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.

العودة

أحد أفضل التمارين لظهرك هو المشي المنتظم. المشي لمسافة تصل إلى 6-8 كم يوميًا، لا داعي للقلق بشأن عمودك الفقري وقوة عضلات ظهرك. ومع ذلك، مع إيقاع الحياة الحديثة، ليس لدى الكثير من الوقت لتكريس الكثير من الوقت للمشي. لذلك، يجب تقوية ظهرك من خلال التمارين المنزلية.

للحصول على عضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة، نوصي بما يلي:

• تمارين للعضلات الطولية للعمود الفقري. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك والذراعين والساقين مرفوعتين. ثم، بدورنا، نرفع من سطح الفخذين وشفرات الكتف، محاولين "الوصول" إلى السقف. ما مجموعه 20 التكرار.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك وربط ساقيك ومدهما للخلف. يجب أن تمتد الأيدي إلى الأمام، والنظرة موجهة إلى أسفل. أبقِ رأسك منخفضًا. اضغط على ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة، وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على القدمين على السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
• سوبرمان عن طريق رفع الذراعين/الساقين بالتناوب. وضع البداية هو الاستلقاء على سطح أفقي، ووجهك للأسفل، مع تمديد ذراعيك وساقيك بالتوازي مع جسمك. ارفع ذراعيك وساقيك بالتناوب إلى أعلى مستوى ممكن. هذا تكرار. يجب ألا تلمس يديك وقدميك الأرض إلا بعد أن تقوم بذلك 20 مرة (أو أي عدد من المرات التي يستغرقها الأمر).
• صباح الخير. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى بظهر مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة، عليك أن تأخذ أوزانًا إضافية (الدمبل، وزجاجات المياه، وما إلى ذلك). قم بما لا يقل عن 10 طرق.

يد

يتم إجراء تمارين إنقاص الوزن في الذراعين والكتفين باستخدام الأوزان، مثل الدمبل، لتحقيق فعالية أكبر. إذا لم يكونوا هناك، فلا داعي للقلق؛ وفي المنزل يمكن استبدالها بسهولة بزجاجة ماء بلاستيكية سعة نصف لتر.

دعونا نفكر في تمارين اللياقة البدنية الفعالة في المنزل لإنقاص الوزن بين ذراعيك:

• ادفع لأعلى. يعد الحفاظ على خط الجسم المستقيم تمامًا أمرًا مهمًا عند القيام بهذا التمرين. نحن نتواضع عندما ندخل، ونرتفع عندما نزفر. عند ممارسة التمارين الرياضية، تصبح عضلات البطن متوترة. قم بإجراء ما لا يقل عن 5-10 عمليات ضغط في نهج واحد. إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
• عكس عمليات الدفع. قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي وذراعيك على جانبيك. بالنسبة للمبتدئين، يمكن ثني ساقيك. حرك حوضك فوق حافة الكرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثني الكوع 90⁰، ثم تصويب. الزفير أثناء التمرين. ويمنع من انتشار المرفقين أو جمعهما. كرر التمرين 10-15 مرة.
• الشمس. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويمكنك ثني ركبتيك. يتم توجيه الأيدي ذات الدمبل المثبتة بها نحو الجسم. أثناء الزفير، مد ذراعيك بشكل مستقيم، وارفعهما فوق رأسك، وأثناء الشهيق، اخفضهما مرة أخرى إلى الأسفل. الذراعين والظهر مستقيمان، وسطح القدمين مضغوط بالكامل على الأرض.

يمكن اتخاذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس عند إنشاء برنامجك الخاص، ويمكنك أيضًا العثور على العديد من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" المختلفة على الفيديو، أو يمكنك استخدام المجمعات الواردة في مقالتنا.

قم بإنهاء التمرين بشكل صحيح - اهدأ

في نهاية التمرين، من الضروري التمدد. عند الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، تحتاج إلى تمديد جسمك بسلاسة للأمام واليسار واليمين. بعد ذلك، استلقي على سطح مستو ومد ذراعيك وساقيك بشكل عرضي فوق بعضهما البعض.

سيساعد التبريد على توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الأوعية، وسيتجاوزك خطر تجمع الدم. لتهدئة نفسك بعد ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الخارج أو على الأقل حول المنزل.

مجمع حرق الدهون للمنزل

دعونا نلقي نظرة على جدول التدريب لهذا الأسبوع ونأخذه كأساس وننشئ برنامجًا لأنفسنا لهذا الشهر. هذا التمرين عبارة عن تمرين مختلط، أي أنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالاً للدهون وتنمية عالية الجودة للعضلات.

الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي يكون حرق الدهون فعالا، عليك أن تعمل في أسرع وقت ممكن.

المجموعة المثالية من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل للنساء:

• الاحماء. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو ما يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
• القرفصاء. وضع البداية هو الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويمكن ثنيهما قليلاً عند الركبتين. مد ذراعيك إلى الأمام مباشرة. عند وضع القرفصاء يجب استيفاء الشروط التالية: الظهر مستقيم، عدم رفع الساقين عن السطح، القرفصاء بعمق حتى يتم ثني الساقين بزاوية 90 درجة.⁰. من الضروري القيام بمجموعتين من 25 قرفصاء.
• ثم تحتاج إلى التنشيط القلب. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• ادفع لأعلى. خذ وضعية الاستلقاء وقم بتمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك في البداية القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. نقوم بمجموعتين من 20 تمرين ضغط.
• المزيد من أمراض القلب. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• التواء (صحيفة). نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا متشابكة خلف الرأس. ارفعي جسمك، وارفعي لوحي كتفيك عن السطح، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. عليك الانتباه حتى لا "يرتفع" أسفل الظهر خلف لوحي الكتف. يجب أن تقوم بمجموعتين من 25 طلقة.
• ومرة أخرى تحميل القلب. القفز على الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• جسر غلوت ساق واحدة. استلقي على ظهرك، واثني ساقيك وضعيهما على السطح، وارفعي الأخرى بزاوية 45⁰. شد عضلات الحوض، وارفع أسفل ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن مع حوضك، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم العودة إلى وضع البداية. نقوم بمجموعتين من 10 مرات.
• أضف المزيد من تمارين القلب. القفز على الحبل – دقيقتين بدون راحة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• تمارين الضغط الجانبية. استلقي على جانبك، على الأرض، مع توجيه ساقيك بشكل مستقيم، مع وضع اليدين الأقرب إلى الأرض، مع الإمساك بالجسم في أسفل الظهر أو وضعهما على الكتفين المتقاطعتين. اليد الثانية تستريح حاليًا على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط مع دعم يديك لك، مع إبقاء جسمك ثابتًا. نقوم بمجموعتين من 10 تمرينات ضغط.
• مرة أخرى نتناوب مع تمرين القلب. دقيقتين على حبل القفز أو الركض في المكان.
• سبورة. نحن نستلقي على بطوننا. نثني أيدينا بزاوية 90⁰مع التركيز على المرفقين والساقين المستقيمة. من الرأس إلى أخمص القدمين يكون الجسم مستقيماً - دون ثني أو رفع. أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، وقم بعمل طريقتين.
• تمتد. نحن نمتد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المجمع أعلاه للتمدد أو تناول أي شيء آخر حسب ذوقك.

لا تنسى التغذية السليمة

ويمكن زيادة فعالية تمارين فقدان الوزن بشكل كبير عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الرياضية الخاصة. ينبغي النظر بعناية في التغذية السليمة للياقة البدنية قبل وبعد التدريب. يجب أن تتذكر القاعدة العامة - من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• الامتناع عن تناول الكحول - فهو يساعد على تراكم رواسب الدهون.
• إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي، واستبدالها ببدائل صحية؛
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• هناك حاجة إلى الفواكه والخضروات.
• استخدام المكملات الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن. لقد أثبتت محارق الدهون فعاليتها وتحسن نتائج التمارين لسنوات.

اقتراح

إذا كنت مصممة على ممارسة رياضة الجمباز في المنزل لإنقاص الوزن، فتأكدي من اتباع القواعد التالية:

1. حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال، فقدان مقاسين)، وحدد خطة للتنفيذ والتزم بها بدقة. خلاف ذلك، قد يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
2. لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريب الأكثر كثافة سيبدأ في "الانعكاس" في المرآة وعلى الأوزان خلال أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
3. أثناء الدرس، لا تشتت انتباهك بالأشياء الخارجية. التركيز بشكل كامل على التدريب وإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لجودة التدريب. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تدريب عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.

نتمنى لك حظا سعيدا!